Oman pumppitunnin suunnittelua

Monta vuotta jumppatunneilla ravanneena ajattelin rohkaistua ja siirtyä asiakaspuolelta ohjaajaksi. Pari vuotta sitten ohjasin koulullamme Turun kauppiksella opettajille lihaskuntotuntia ja tein siinä sivussa pari tuurausta yliopistoliikunnalla, mutta en innostunut ohjaamisesta sen enempää vaan halusin itse olla vielä asiakaspuolella. Nyt kuitenkin tuntui siltä, että olisi aika siirtyä ohjaajapuolelle. Kävin sitten kesän alussa juttusilla yo-liikuntasuunnittelijan kanssa, ja sain oman body-tunnin syksyn lukkariin! Tiukat 75 minuuttia armotonta lihaskuntoharjoittelua siis luvassa ;)

YO-liikunnan hyvä ja samalla myös huono puoli on se, että ohjaaja suunnittelee itse tuntinsa. Hyvä puoli on se, että saa valita itse musiikit sekä mitä tunneilla tehdään. Huono puoli on se, että tosiaan joutuu miettimään tunnin rakenteen alusta loppuun, mikä on työlästä. Helpompaa olisi, jos Les Mills -tyyliin opettelisi jonkun muun suunniteleman tunnin ulkoa, eikä tarvitsisi itse keksiä liikkeitä ja musiikkeja. Onneksi lihaskuntotunnin rakenne on suhteellisen helppo ja toistettava: lämmittely, jalat, rinta, selkä, kädet, vatsat ja venyt. Ja nyt voin tosiaan itse valita kaikki mun lempparibiisit tunnille!

Tässä hyviä treenibiisejä, joita aion käyttää tunnilla. Mun mielestä treenimusiikin tulee olla vauhdikasta, jotta treeniin saa hyvän pumpin päälle. En malta odottaa, että syyskuussa pääsen kokeilemaan tätä ohjelmaa! Toivottavasti myös tunnillakävijät tulee olemaan yhtä innoissaan kuin minä tästä ohjelmasta ja näistä biiseistä.

Lämppä

 

Lämppä tangon kanssa

 

Kyykky

 

Rinta

 

Selkä (tangolla)

 

Ojentaja

 

Hauis

 

Askelkyykky

 

Olat

 

Vatsat

 

Selät + punnerrukset

 

Lankkuhaaste

 

Venyttelyt

Tällainen Body'75 -tunti on tiedossa syksyllä! Normaalista pumppitunnista poiketen ajattelin liittää tunnin loppuun Jenkeissä paljon käytössä olleen lankkuhaasteen, eli rankan treenin jälkeen vahvistetaan syviä keskivartalolihaksia lankulla. Mitä mieltä olette näistä biiseistä ja ohjelman rakenteesta? :)

-Aksenia

Maailman parasta maapähkinävoita Hawaiilta

Viime huhtikuussa rakastuin. Olin Hawaiilla lomalla, ja illalla kävelin Farmer's marketissa North Shore Goodiesin myyntipöydän ohi. Hymyilevä Hawaiilainen myyjä työnsi muovilusikassa maistiaista maapähkinävoista, ja nälkäisenä lomalaisena pakkohan sitä oli maistaa. Se oli rakkautta ensi silmäyksellä. En ole koskaan maistanut mitään niin hyvää!

En ole aiemmin erityisemmin tykännyt maapähkinävoista. Olen aina pitänyt sitä kauhean tahmaisena. Mutta tämä oli jotain aivan taivaallista: maku oli hyvä ja koostumus pehmeä ja kostea. Kaiken lisäksi, tuotteet ovat luomua, ja herkullinen koostumus on saatu aikaan yhdistelemällä vain maapähkinöitä ja kookosta. Ahh.

Hawaiilta palaamisestani asti olen haaveillut saavani tätä herkkua uudestaan. Olen nyt Suomessa asuessani ostanut Ruohonjuuressa myytävää luomumaapähkinävoita, jotka on valmistettu pelkistä maapähkinöistä, mutta koostumus on musta jotenkin tönkkö. Kurjan maanantaityöpäivän pelastus olikin, kun löysin North Shore Goodiesin verkkokaupan. Siitähän mä innostuin, ja sinne lähti sadan dollarin maapähkinävoitilaus menemään... hups.

Nyt vaan täytyy odotella elokuuhun, kun lähden kaverin kanssa New Yorkiin toisen ystävän luokse käymään, sillä tilasin herkut sinne. Onnekseni kaverini on juuri nyt Jenkeissä, sillä North Shore Goodies ei toimita muualle kuin Jenkkeihin. En kyllä millään malttaisi odottaa, että pääsen taas maistamaan tätä Hawaiilaista herkkua! Että jos ikinä lomanne suuntana on Hawaii, tämä on tuote, jota suosittelen maistamaan ja hamstraamaan.


Mun herkullinen aamupala lentokentällä matkalla Hawaiilta Kansasiin: maapähkinävoi-banaani-tuorepuuro!

Hawaii really is a place where dreams come true

 

 

-Aksenia

PullukkaRUN: Mun eka puolimaraton

Niin kuin aiemmin kirjoittelin, olen innostunut juoksemisesta vasta tämän vuoden puolella, enkä tosiaan olisi ikinä voinut kuvitellakaan pystyväni juoksemaan edes yli kymmenen kilsan lenkkejä. Viikko sitten juoksemani pidemmän lenkin jälkeen kuitenkin ajatus puolimaratonista alkoi tosissaan mietityttämään ja mun kilpailuvietti nosti päätään. Suuntasimme siis poikakaverin kanssa urheiluviikonloppulomalle Vierumäelle, jossa järjestettiin Pullukka Run 2014 -juoksutapahtuma.

Ready to run!

Pullukka Run on Sami Hedbergin järjestämä kesäinen juoksutapahtuma Vierumäellä. Vaihtoehtoina oli juosta joko puoli maraton tai pikkupullukka eli 6,5 km. Puolimaratonissa pystyi valitsemaan haluaako kilpa- vai kuntosarjaan. Kun kysyin, että mikä niillä on eroa, niin vastaus oli: "Jos juokset puoli maratonin tunti kymmeneen, niin mene kilpasarjaan". Yeah right... kuntosarja that is! Omana tavoitteenanihan oli juosta tuo 21,1 kilometriä alle kahteen tuntiin, joten kuntosarja sopi siihen oikein passelisti.

Koko tapahtumassa oli juoksijoita yhteensä noin 500. Fiilis oli kyllä aika hullu, kun ihmiset ryhmittyivät lähtöviivalle ja kovaäänisistä kuului "Minuutti lähtöön!". Siinä vaiheessa teki mieli jänistää: miksi mä taas innostuin tällaisesta itsensäkiduttamisesta ja maksoin siitä, että pääsen rääkkäämään itseäni kahden tunnin ajaksi? Mitä jos mä hyydyn? Vähänkö olisi noloa jättää kesken... Syke oli maaliviivalla seisoskellessakin jo 150, koska jännitti niin paljon. Yritin siinä sitten järkeillä, että jos en jaksa, niin hätätapauksessa vaikka kävelen maaliin. Pääasia on, että näytän itselleni, että pystyn tähän. Tässähän kilpaillaan vaan itseään vastaan.

Kamerat pyöri taivaalla

Illan isäntä ja tapahtuman järjestäjä Sami Hedberg pamautti pyssyllä lähtölaukauksen, ja sadat ihmiset lähti liikkeelle. Ensimmäinen kierros eli noin 6 kilsaa meni sykkeet koholla, ei juoksunopeuden takia vaan ihan vaan siksi, että vieläkin jännitti niin pirusti. Onneksi puolen tunnin kohdalla rentouduin, kun juoksu rullasi, rintaan ei pistänyt, mahaan ei sattunut eikä askelkaan painanut. Silloin uskalsin hengähtää helpotuksesta: tämähän saattaa jopa sujua hyvin!

Ensimmäisellä kierroksella vielä irtosi hymy. Tapahtuman järjestäjä Sami Hedberg takaoikealla!

Yllätyin, miten kevyesti 21,1 kilometriä meni ja miten nopeasti aika kului! Hyvät musiikit korvilla askel tuntui kevyeltä ja muita edessä juoksevia seuraamalla ei jäänyt liikaa jälkeen. Viimeisen kierroksen, joka oli kuusi kilometriä, päätin juosta niin kovaa kuin jaloista lähtee ja sen kyllä tunsi jaloissa maaliviivalla. Vaikka jalkoja vähän hapottikin, olo oli suhteellisen hyvä ja energinen maratonin jälkeen. Maaliviivan ylitettyäni kuulin musiikin läpi, että olin naisten kuntosarjan kolmas! En meinannut uskoa korviani. Mahtava fiilis! Tällainen anti-juoksijakin näköjään voi oppia tykkäämään juoksemisesta.

Kolmas sija, wuhuu!

Yritin venytellä juoksun jälkeen...

...Au.

Sami on kyllä naurettavin mies ikinä! Räkätän aina räkä poskella hänen jutuille.

Kolmas sija, wuhuu!

Koko tapahtuma oli musta ihan mielettömän kiva, niin onnistunutta, hyvän sään suosimaa juoksutapahtumaa kuin illan stand up Finlandia -showta myöten. Ollaan poikakaverin kanssa Sami Hedberg -faneja, joten hänen shownsa illalla kruunasi hyvän päivän. Illan stand up show'n lipulla pääsi myös hotelli Scandicin yökerhoon, jossa Matti Nykäsen piti esiintyä. Kun oltiin odoteltu  yli puoli tuntia, eikä keikka ottanut alkaakseen, päätettiin lähteä nukkumaan. Olisihan se ollut kiva nähdä, minkälainen esiintyjä Nykäsen Masa olisi ollut, kun tuskin tulee muuten koskaan ostettua lippuja sen keikalle. Aamulla kuitenkin huomasi, että oli ollut hyvä päätös lähteä aikaisin nukkumaan, niin selvisi hyvässä hapessa aamupalabuffettiin. Se olikin sitten mun palkinto siitä, että pääsin maaliviivan yli ;)



Tästä on hyvä jatkaa juoksuharrastusta! Iskä heittikin vitsille, että kohta sä lähdet New Yorkiin juoksemaan maratonia. Ei yhtään hullumpi idea!

-Aksenia

Mä vielä opettelen tykkäämään juoksemisesta

En ole oikeastaan koskaan erityisemmin tykännyt lenkkeilystä. Ennen tätä kuluvaa vuotta lenkkeily oli mulle vain pakollinen treeni, jotta en paisuisi pullaksi ja että kunto pysyisi jotenkin yllä. Viime kesänä monet kaverini juoksivat puolimaratonin, ja kilpailuhenkisenä ihmisenä ajattelin, että kyllä mäkin sen vielä juoksen... Ensin pitäisi vaan opetella juoksemaan pidempiä kuin 2 kilometrin lenkkejä.

Ehkä noi uudet kivan siniset lenkkitossut on syy, miksi askel kulkee nykyään niin kevyesti?

En ennen tykännyt lenkkeillä yhtään, koska olen aina tykännyt mahdollisimman intensiivisestä treenistä: cheerleading, kilpa-aerobic ja tanssi ovat kaikki vauhdikkaita ja nopeatempoisia lajeja, joissa syke hyppii maksimissa. Näihin verrattuna monen tunnin pituinen hölköttely tuntui musta ajan haaskaamiselta, ja lähinnä juostessa odotin, että pääsee nopeasti kotiin.

Aina, kun sain pakotettua itseni pururadalle, mun lenkit oli maksimissaan kaksi kilsaa, koska lenkkeily nyt vaan tuntui musta hiton tylsältä. Viime keväänä kuitenkin ollessani Jenkeissä vaihdossa otin tavaksi lähteä aamuisin juoksentelemaan läheiselle pururadalle ihan vaan ajan kuluksi. Aloitin juoksemalla paria kilometriä ja lenkkikertojen myötä aina lisäsin juoksumatkaa. Yhtäkkiä huomasin, että normaalin 2 kilometrin lenkin sijaan jaksoinkin juosta jo viisi! Vitsit, mikä voittajafiilis! Tästä oli helppo jatkaa: yritin jokaisella lenkillä juosta vielä puoli kilometriä enemmän. Ja taas kilpailuhenkisenä ihmisenä piti aina yrittää juosta ne ylimääräiset metrit, vaikka ei olisi millään jaksanut.



Musat korville ja menoks! Oon aivan rakastunut noihin kuulokkeisiin, vaikka iskän mukaan näytänkin ne päässä marsilaiselta

 

Vaihdossa lenkkeilessäni koin ensimmäisen kerran runner's flow'n: eli askel kulki kevyesti ja tuntui, että olisin jaksanut juosta vaikka kuinka kauan. Ihan mahtava tunne! Sen jälkeen lenkkeilystä on tullut mulle terapeuttinen treeni: laitan musat korviin ja lähden metsään pistämään töppöstä toisen eteen. Polulla ehtii helposti fiilistellä hyviä biisejä sekä miettiä omia juttuja. Leppoisa hölköttely auringonpaisteessa metsän keskellä rauhoittaa kivasti muuten kiireistä arkea, vaikka aina ei flow'n huumaa kokisikaan.



Soijaa saa ja pitää pukata, sillä juoksutreenillä poltellaan löllöt kehosta!



Pari päivää sitten lähdin lenkille ja päätin, että nyt juostaan niin kauan kuin jaksetaan. Ja yllättävän hyvin siinä jaksoi: 17,5 kilometria taittui aika kepeästi! En ole siis koskaan juossut näin pitkää matkaa, enkä ikinä siihen kuvitellut kykeneväni. Tästä innostuneena rupesin harkitsemaan vakavasti puolimaratontavoitettani uudestaan. Ehkäpä tämmöinen entinen lenkkeilyninhoaja voisi jopa juostakin tuon matkan? Ensi viikonloppuna järjestetään Pullukka Run Vierumäellä, jossa pystyisi tuon matkan taittamaan... pitääkin suunnata siis sinne ;) Onko kukaan teistä juossut tai aikonut juosta puolimaratonia?

Sports Tracker on kyllä mahtavin juoksuappi!



17,5 kilometriä takana, tuloksena märkä paita ja punainen naama.

Näin kesällä on paras aika kohottaa kuntoa lenkkeilemällä, joten ei muuta kuin hyvät musat korville ja pururadalle! Uskokaa pois: jos tämmöinen anti-lenkkeilijä onnistuu löytämään ilon juoksemisesta, siihen pystyy kuka vaan!

-Aksenia

Aamupalaniksi: raejuustomuna

Päivä ei voisi lähteä paremmin käyntiin, kun nenän alla on rakkaudella valmistettu aamupala ja tuoksuva kuppi sumppia. Koska yön jäljiltä mä ainakin teen nälkäkuolemaa, tulee aamupalan olla täyttävä.

Aamupala on päivän paras ateria, right?

Kaikki hehkuttaa nyt proteiinilettuja aamun pelastajina, mutta mä en ainakaan voi käyttää tehosekoitinta aamuisin herättämättä koko muuta huushollia. Enkä sitä paitsi saa niitä lettuja ikinä käännettyä, joten usein päädyn syömään lettujen sijaan kokkelia. Siksipä esittelenkin nyt muille saman ongelman kanssa painiville uuden aamupalavaihtoehdon: raejuustomunakas!

Aamuisin on yleensä kiire, joten pilkon vihannekset illalla valmiiksi. Aamulla tarvitsee vain heittää ne munakkaan sekaan. Btw, body buildingissä kilpailevat kaverini aloittavat aamunsa aina pinaattimunakkaalla, joten jotain perää sen syömisessä täytyy olla!

Munakkaaseen tarvitset:

• 1-2 Munaa
• Raejuustoa
• Sipulia
• Vihanneksia mielesi mukaan: pinaattia, paprikaa, herkkusieniä.

Eikö näytä hyvältä? Onneksi maku on kuitenkin herkullinen

Ohje on enemmän kuin simppeli: lisää pannulle kookosöljyä (se tuo ihanaa makeutta munakkaaseen!) ja kuullota pilkotut sipulit. Riko kananmuna pannulle ja lisää vihannekset. Kun kananmuna alkaa olla suht kypsä, lisää toiselle puolikkaalle raejuustoa. Käännä puolet munakkaasta toisen päälle ja anna muhia hetki. Ja vòila! Makea munakas sulaneella juustotäytteellä on valmis. Ja on muuten hyvää!

Ei muuta kuin ihanaa loppupäivää kaikille!

Trampoliinilla timmiksi

Kesä! Rakastan kesää. Sen lisäksi, että ulkona on lämmintä ja ihmiset on iloisia, saadaan kaivaa trampoliini varastosta pihalle! Mun kesän ehdoton ykköstreeni (lenkkeilyn lisäksi) nimittäin tapahtuu trampoliinilla. Kuulokkeet korviin ja pihalle aurinkoon pomppimaan! Miten tää voi olla niin hauskaa ja samalla älyttömän hyvä treeni?

 

Voldee

 

Omppu-pomppu-hyppy-pyppy-koikka-loikkanen

 

Trampoliinihyppely on yllättävän tehokasta treeniä, sillä 20 minuutin ahkera pomppiminen vastaa lähes tunnin juoksulenkkiä! Kaloreita siis kuluu ja rasva palaa, sillä syke hyppii pomppijan mukana korkealla. Tämän lisäksi pomppiminen kehittää muun muassa jalkalihaksien voimaa ja lihaskestävyyttä sekä koko kehon hallintaa ja koordinaatiota. Tasapaino sekä ketteryys kehittyy tässä sivussa ylläribonuksena. Plussana, pomppiminen treenaa jalkalihasten lisäksi salakavalasti vatsa- ja selkälihaksia, sillä niitä tarvitaan tasapainon säilyttämisessä.

Kannattaa siis suunnistaa kaverin pihalle, taitoliikuntakeskukseen tai muuhun vastaavaan kohteeseen, josta löytyy mustaverkkoinen pomppuväline. Ja jos alkuun hieman pelottaa tuo monsteri, tässä muutama treenivinkki, joilla voit lähteä kehittämään hyppytaitojasi:

1. Pidät jalat kevyessä koukussa ja ponnista suoraa ylöspäin. Kädet voit pitää aluksi sivulla tasapainon säilyttämiseksi. Kun muistat pitää polvet kevyesti koukussa alastulossa, tasapainosi säilyy paremmin.

Kun tasapaino on haettu, kokeile suoristaa kädet ja jalat sekä jännittää keskivartaloa. Alastulossa kuitenkin taas pehmeät polvet!

 

2. Kun tasapaino alkaa löytymään, voit lisätä hyppyyn vaikeutta tuomalla polvet nopeasti ylös. Liike kehittää jalkojen lihasten lisäksi alavatsalihaksia.

3. Todella hyvän vatsa- ja tasapainotreenin saat hyppimällä ilmansuunnasta toiseen. Sivuvatsoja saat aktivoitua kokeilemalla hypätä ensin 90 astetta, sitten 180 ja lopulta 360.

 

Täsä mä pyörin ympyrää

4. Kun rohkeutta löytyy ja trampoliini rupeaa tuntumaan kotoisalta alustalta, kaikennäköiset temput tuovat vaihtelevuutta treeniin. Kuperkeikat, kärrynpyörät sekä myöhemmässä vaiheessa myös voltit nostattavat sykettä myös jännityksen puolesta. Kannattaa kuitenkin pitää silmällä reunoja, ettei innostuksissaan hyppää niiden yli.

Käsilläseisontaa uskaltaa harjoitella tässä, sillä vaikka tulisit niskoillesi alas, selviät (useimmiten) mustelmitta

 

Mikäli tramppa on sulle uusi tuttavuus, olo saattaa aluksi tuntua hyppelyn jälkeen hieman huteralta, sillä kehon tasapainoelimet eivät ole tottuneet hyppimiseen. Onneksi kroppa tottuu epävakaaseen alustaan helposti ja huimaus menee hyppykertojen määrän kasvaessa nopeasti ohi.



Tramppa on myös paras paikka auringonottoon (jos Suomessa joskus paistais aurinko)
 

 

Tässä siis yksi hauska tapa hankkia ne piukeat pakarat ja räjähdysmäisen voimakkaat reidet! PS. mikäli saat kaverin mukaan hyppimään (joo tiedän, trampalla saisi olla vaan yksi kerrallaan) tuplaat hauskuuden!

 

Ninja style

-Aksenia

Onko täällä muita läträäjiä?

"Vettä pitäisi juoda vähintään 1,5-2 litraa päivässä". Tämän tietää kaikki, right? Tähän päälle tietysti treeninaikainen juominen, vähintään litra tuntia kohti abouttiarallaa. Sehän on jo ainakin kolme litraa päivässä! Tuntuuko teistä, että on vaikeuksia juoda tuo määrä vettä päivässä vai kuulostaako määrä kohtuulliselta? Myönnän nyt heti alkuun, että yltiöjanoisena ihmisenä vettä tulee lipitettyä jopa suositusrajojen yli. Aamulla heti ensimmäisenä on pakko saada lasi vettä. Aamukahvin jälkeen taas menee vähintään puoli litraa kerralla, kun janottaa niin maan pirusti. Iltapäivää kohti oon saattanut hörppiä menemään kolmesta neljään litraa vettä. Ja ootas vaan, kun pääsen salille... Illalla peilistä tuijottaakin sellainen soma vesipömppä. Onko tuttua muille?

Ensimmäisten työtuntien juomat. Vedenjuonnin seuraamista helpottaa, kun voi laskea, montako pulloa on tullut joutua.

Niille, joille veden riittävä juominen tuottaa ongelmia, suosittelen erittäin helppoa ja yksinkertaista kikkaa: pidä aina vesipullo mukana. Ja muista täyttää se aina, kun se tyhjenee! Toinen hyvä kikka vedenjuonnin seuraamiseksi on täyttää esimerkiksi 1,5 litran vesipullo aamulla ja laittaa se jäkaappiin. Päivän aikana on helppo käydä kaatamassa pullosta lasiin vettä, ja illalla näät, onko vettä tullut juotua tarpeeksi.

Kuuluuhan sunkin laukun peruskalustoon vesipullo? Muovipullojahan ei saisi käyttää pitkiä aikoja, koska muovista voi liueta kemikaaleja veteen. Pitäisi siis (allekirjoittaneenkin) satsata kunnon metalliseen vesipulloon!

Vettä kannattaa lipittää pitkin päivää jo ihan sen takia, että se auttaa laihdutuksessa: monesti jano tulkitaan näläksi, minkä takia saattaa syödä janoonsa eikä nälkäänsä. Ruuan jälkeen taas kannattaa juoda lasillinen vettä, jotta nautitut ravintoaineet imeytyvät nopeammin sekä kuitu turpoaa vatsassa jättäen olon kylläiseksi pidemmäksi aikaa. Lisäksi vesi puhdistaa elimistöä ja auttaa ihoa pysymään hyvässä kunnossa.

Aamu kannattaa aloittaa huoneenlämpöisellä lasillisella vettä, johon on lisätty sitruunaa: aineenvaihdunta lähtee hyrräämään!

Vaikka vedenjuominen onkin hyväksi, liiallisuuksiinkaan ei kannata mennä. Meinaten, että munkin pitäisi opetella hillitsemään vedellä läträämistä. Mutta käsi ylös, jos olette samaa mieltä: onhan se vesi nyt vaan pirun hyvää!

 

 

-Aksenia