Miten saisi venytettyä spagaatin?

Tarvitset oikeastaan vain yhden niksin spagaatin saamiseksi ja tässä se tulee: venyttele. Joka treenin jälkeen. Iltaisin, kun katsot telkkaria. Aamulla ennen työpäivää. Itse maailman epävenyvimpänä ihmisenä itkin monta vuotta, että yhyy, mun rakenne estää mua saamasta spagaateja, enkä sitten oikeastaan vaivautunut edes venyttelemäänkään. Kateellisena vaan katsoin, kun muut liukuivat sulavasti spagaateihin, kun en itse edes yltänyt sormilla varpaisiin. Let's face it. Eihän se venyttely aina kivaa puuhaa ole! Masokistihan siinä täytyy olla, jos haluaa vääntää itsensä epäluonnollisiin asentoihin. Mutta se fiilis, kun ensimmäisen kerran saat pään polveen, varpaat lattiaan tai spagaatin pohjaan - se on mahtava!

Se, että saa kyynärpäät maahan tässä asennossa, on jo iso voitto!

Vuosi sitten päätin, että nyt riittää valittaminen, ja vaihdoin inisemiseen käytetyn ajan venyttelemiseen. Jokaisen treenin jälkeen jäätävä venyttelemään - piste. And you know what? Kuukauden jälkeen meni ensimmäinen spagaati pohjaan, mun parempi ja venyvämpi puoli eli oikea. Puoli vuotta myöhemmin pohjaan meni myös vasen. Vuosi myöhemmin sivuspagaatiin olen päässyt pari kertaa, mutta useammilla venyttelykerroilla väliin jää nyrkin mentävä rako, sillä tää spagaati vaan on mun mielestä maailman inhottavin. Mutta kyllä sekin vielä menee! Spagaatien lisäksi olen huomannut selvästi reisien ja selän notkistuneen, mikä on varmasti helpottanut treenisuoritusta sekä palautumista.

Kaiken kaikkiaan olen uhrannut jokaisen treenin jälkeen maksimissaan 15 minuuttia venyttelyyn. Hyvän musiikin soidessa korvanapeista aika tuntuu paljon lyhyemmältä, ystävän kanssa höpistessä vielä lyhyemmältä.

Tärkeintä venyttelyssä on muistaa, että älä venytä, jos sattuu. Venytyksen pitää ja se saakin tuntua (inhottavalta?), mutta jos epämukava tunne ja venytys muuttuu kivuksi, hellitä välittömästi. Tarkoituksena ei ole rikkoa paikkoja! Toinen tärkeä asia venyteltäessä on, että lihakset ovat lämpimät. Kevyt lämmittely, kuten haarahypyt ja kyykyt, saavat lihakset lämpimiksi, jolloin ne venyvät helpommin ja palautuvat venytyksestä nopeammin.

Tässä neljä venytysliikettä, jotka avaavat nivusia ja venyttävät taka- sekä etureittä, mikä auttaa spagaatinvenyttelyssä. Tee jokaista liikettä treenin jälkeen noin 10 - 30 sekunttia. Tee liikkeet uudestaan pari tuntia myöhemmin, esimerkiksi illalla ennen nukkumaan menoa, mutta pysy venytyksessä tällöin 30 - 60 sekunttia.

1. Pohkeet, etureisi, nivuset
Monipuolinen liike, joka venyttää pohkeita, reisiä ja nivusia sekä samalla vahvistaa reisilihaksia. Pidä yläkroppa pystyssä ja paino keskellä. Tukea voit hakea nojaamalla etummaiseen jalkaan. Takajalan tulisi olla mahdollisimman suorassa.

2. Nivuset
Tärkeä venytys, joka auttaa muun muassa pidentämään juoksuaskelta sekä tekemään kävelystä sulavampaa. Edellisestä liikkeestä pääset tähän venytykseen helposti, kun lasket polven maahan ja tuot painoa eteenpäin. Voit tehostaa venytystä painamalla alaselästä lantiota kohti lattiaa. Muista, että etupolvi ei saa mennä varpaiden yli!

3. Etureisi
Edellisestä venytyksestä pääset etureiden venytykseen, kun nostat takimmaisen jalan ylös. Ota nilkasta kiinni ja vedä kevyesti nilkkaa kohti pakaraa. Jos koukistat käden, saat kaupan päälle mukavan ojentajavenytyksen.

4. Takareisi
Tuo paino takimmaiselle jalalle ja suorista etujalka. Nilkkaa ojentamalla ja koukistamalla saat venytyksen tuntumaan eri kohtaa takareittä. Pidä selkä suorana ja tuo napaa polviin.

5. Spagaati
Kun lähdet venyttämään spagaatia, pidä paino tasaisesti molemmilla käsillä etujalan molemmin puolin. Pidä etujalka suorana, lantio keskellä ja takajalka suoraa taaksepäin ojennettuna. Mene niin alas kuin voit ilman kipua ja hengitä syvään - joka hengityksellä mene hieman alemmas. Yritä pitää kroppa mahdollisimman rentona.

Haasta itsesi ja kokeile kuukauden päivät sisällyttää venyttely arkeesi. Lupaan, että pian et osaa enää lopettaa treeniä ilman sitä! Kun huomaat, että alat pikkuhiljaa venymään yhä enemmän, tekee myös mieli venytellä enemmän ;) Jos tällainen kankikaikkonen pystyy saamaan spagaatit, niin uskon, että siihen pystyy kuka vaan!

 

-Aksenia